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Tipps zur Vorbeugung von Osteoporose

Tipps zur Vorbeugung von Osteoporose

So vermeiden Sie Osteoporose

Osteoporose ist eine Knochenkrankheit was zu a führt sehr hohe Sprödigkeit der Knochen Aufgrund einer Abnahme der Dichte des Knochengewebes stellt dies a dar erhöhtes Risiko von Rechnungen.

Es ist eine Pathologie sehr häufig bei Frauen Es kann aber auch von Männern erlitten werden, insbesondere im fortgeschrittenen Alter.

Um Osteoporose vorzubeugen, wird empfohlen:

Kalzium

Die Deckung Ihres täglichen Kalziumbedarfs kann dazu beitragen, das Kalzium, das Sie bereits in Ihren Knochen haben, zu halten.

Erwachsene brauchen 1.000 mg Kalzium pro Tag (1200 mg, wenn Sie über 50 Jahre alt sind).

Wenn Sie sich entscheiden zu nehmen Kalziumpräparate:

  • Es sollten nicht mehr als 500 mg eingenommen werden alles auf einmal für eine optimale Absorption,
  • Muss Nehmen Sie sie mit Vitamin D.
  • Mischen Sie sie nicht mit eisenreichen Lebensmitteln oder Eisenpräparaten.

Vitamin-D

Sie ist verantwortlich für Aufrechterhaltung eines optimalen Kalzium- und Phosphorgehalts in Blut.

Getränk 2000 IE / Tag wird für die meisten Erwachsenen als sicher angesehen, sollte es aber sein einen Arzt konsultieren vor dem Beginn eines Regimes.

Spiel

Phosphor und Kalzium binden aneinander, um die strukturelle Komponente des Knochens zu bilden, so dass ein eDas Gleichgewicht zwischen diesen Nährstoffen ist wichtig für eine ausreichende Knochenmineralisierung.

Die empfohlene Phosphoraufnahme bei gesunden Erwachsenen beträgt 700 mg. Die meisten normalen Diäten enthalten jedoch mehr als genug Phosphor, da es in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Magnesium

EIN unangemessener Verbrauch Magnesium kann dazu beitragen Kalziummangel und Resistenz gegen die Wirkungen von Vitamin D und knochenbildenden Hormonen.

Männer und Frauen brauchen 400 mg und 310 mgbis zu 30 Jahren; und 420 mg und 320 mgdanach jeweils.

Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen, Fisch, grünes Blattgemüse und Kakaopulver sind nur einige davon Lebensmittel, die am reichsten an Magnesium sind.

Achten Sie jedoch darauf, dies nicht zu tunempfohlene Mengen überschreiten in Ergänzungsform, da es eine unangenehme haben kann Abführende Wirkung. Die maximale Magnesiumdosis, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden sollte, beträgt 350 mg, während es keine Begrenzung gibt, wenn es aus der Nahrung gewonnen wird.

Vitamin K.

Vitamin K ist an der Aufrechterhaltung eines angemessenen Kalziumspiegels im Blut, Begrenzung der Ausscheidung von Kalzium und anderen Knochenvorläufern im Urin und Unterstützung von knochenbildenden Proteinen.

Vitamin K ist in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl und Spinat enthalten. in Gemüse wie Brokkoli, grünen Bohnen und Rosenkohl; in Cranberrysaft, Avocado, grünem Tee und Käse, aber es kommt auch natürlich im Dickdarm vor, dank der nützlichen Bakterien, die sich darin befinden.

Wenn Antibiotika, blutverdünnende Medikamente oder hohe Dosen der Vitamine A oder E nicht eingenommen werden, wird der Bedarf an diesem Vitamin höchstwahrscheinlich einfach durch die Ernährung gedeckt (90 mg / Tag für Frauen und 120 mg / Tag für Männer).

Übung

Knochen sind lebendes Gewebe und wie Muskeln benötigen sie regelmäßige Bewegung, um ihre Ausdauer zu verbessern.

Versuchen Sie es zu machen 30 bis 40 Minuten Training mit Gewichten mindestens 4 Tage die Woche.

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